JAKARTA - Menjaga kadar gula darah tetap stabil di tengah rutinitas kerja sering menjadi tantangan tersendiri bagi pekerja kantoran.
Pilihan makanan cepat saji, gorengan, dan menu tinggi karbohidrat sederhana yang mudah dijumpai di sekitar kantor dapat memicu lonjakan gula darah.
Solusi praktis untuk mengatasinya adalah menyiapkan bekal sehat dari rumah. Selain lebih aman, bekal ini juga membantu menjaga energi dan konsentrasi sepanjang hari kerja.
Dengan perencanaan yang tepat, pekerja bisa memenuhi kebutuhan gizi harian melalui bekal seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, sayuran, dan buah. Tidak hanya bermanfaat untuk kestabilan gula darah, strategi ini juga mendukung produktivitas dan kesehatan jangka panjang.
Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Kestabilan Energi
Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik rendah, sehingga gula darah dilepaskan secara bertahap. Contohnya antara lain nasi merah, quinoa, oat, roti gandum utuh, kentang rebus, dan ubi.
Dr. Mulianah Daya, Sp.GK menekankan bahwa pemilihan karbohidrat jenis ini membantu mencegah lonjakan gula darah secara cepat dan menjaga energi stabil sepanjang jam kerja.
Dengan bekal yang kaya karbohidrat kompleks, pekerja dapat mengurangi rasa lapar berlebihan dan menjaga fokus. Menambahkan sedikit porsi karbohidrat dalam kotak makan akan memberikan energi yang cukup tanpa risiko peningkatan gula darah drastis.
Protein Sehat dan Sayuran Berwarna-warni
Protein berperan penting menjaga rasa kenyang lebih lama dan mempertahankan massa otot. Pilihan sehat meliputi dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon dan tuna, telur, tahu, serta tempe.
Protein juga mendukung metabolisme tubuh sehingga gula darah tidak naik drastis. Bekal dengan kandungan protein yang tepat membuat pekerja lebih bertenaga dan fokus.
Selain itu, sayuran berwarna-warni wajib hadir di setengah bagian kotak makan. Variasi warna menandakan kandungan vitamin, mineral, dan serat yang beragam.
Serat dari sayuran memperlambat penyerapan gula, membantu pencernaan, dan menurunkan risiko diabetes. Tumis ringan, sayuran rebus, atau salad segar bisa menjadi pilihan praktis untuk bekal kantor.
Batasi Lemak Jenuh dan Tambahkan Buah Rendah Gula
Penggunaan minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola, atau jagung dalam jumlah terbatas dianjurkan. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan gorengan mendukung kesehatan jantung dan metabolisme, sekaligus menjadi bagian penting dalam pengaturan gula darah. Mengganti gorengan dengan protein atau sayuran sehat akan membuat bekal lebih seimbang.
Untuk camilan atau pencuci mulut, pilih buah dengan indeks gula rendah hingga sedang, seperti apel, pir, jeruk, beri, pepaya, dan jambu.
Buah segar menyediakan vitamin, antioksidan, dan serat yang membantu stabilisasi gula darah. Hindari jus buah manis karena dapat memicu lonjakan gula darah secara cepat. Menyertakan buah dalam bekal membuat menu lebih variatif dan sehat.
Tips Praktis Menyiapkan Bekal Sehat dan Skrining Rutin
Beberapa tips sederhana mempermudah menyiapkan bekal sehat:
1. Persiapkan makanan untuk 3–4 hari sekaligus agar lebih efisien.
2. Gunakan wadah bersekat (bento) untuk menjaga keseimbangan karbohidrat, protein, dan sayur.
3. Pilih camilan sehat seperti almond, edamame, atau yoghurt rendah lemak tanpa gula.
4. Pastikan minum air putih cukup untuk menjaga metabolisme.
5. Kurangi minuman manis atau soda yang memicu lonjakan gula darah.
Menurut dr. Mulianah, pekerja yang rutin membawa bekal sehat melaporkan kadar gula darah lebih stabil dibandingkan mereka yang mengandalkan makanan siap saji.
Selain mengatur pola makan, skrining dini untuk risiko diabetes juga penting. Mayapada Hospital menyediakan layanan Sugar Clinic gratis untuk pemeriksaan prediabetes dan diabetes.
Layanan ini menggunakan teknologi AI, mencakup pemeriksaan gula darah (HbA1c dan kolesterol), konsultasi medis, dan pendampingan gaya hidup sehat. Beberapa kota besar seperti Jakarta Selatan, Tangerang, Bandung, dan Surabaya menyediakan layanan ini.
Melalui aplikasi MyCare, pasien dapat mengakses jadwal konsultasi, artikel kesehatan, dan fitur monitoring aktivitas fisik serta indikator kesehatan seperti BMI. Program ini mendukung pencegahan diabetes sejak dini dan mendorong penerapan pola hidup sehat di kantor maupun rumah.
Dengan menyiapkan bekal sehat, memperhatikan asupan karbohidrat, protein, sayuran, dan buah, serta menjalani skrining rutin, pekerja kantoran dapat mengendalikan gula darah secara efektif.
Langkah sederhana ini berdampak besar bagi kualitas hidup jangka panjang, membantu produktivitas, dan mengurangi risiko gangguan kesehatan yang berkaitan dengan pola makan di tempat kerja.
