JAKARTA - Upaya menjaga tubuh tetap bugar dan berumur panjang sebenarnya tidak bisa disandarkan pada satu pola makan tertentu.
Namun, para ahli sepakat bahwa jenis makanan yang kaya nutrisi mampu memberikan dukungan besar bagi kesehatan sel dan daya tahan tubuh dalam jangka panjang. Di sinilah peran superfood menjadi relevan—kelompok makanan yang dikenal karena kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya yang tinggi.
Dietisien Dru Rosales menjelaskan bahwa makanan yang mendapat label superfood umumnya dipilih karena profil nutrisinya yang luar biasa, seperti antioksidan, potensi menurunkan risiko penyakit, kandungan serat, atau asam lemak yang menyehatkan. “Semua manfaat ini dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang menjadi semakin penting seiring bertambah usia dan semakin rentan terhadap penyakit,” kata Rosales.
Dengan kata lain, menambahkan superfood ke dalam menu harian bukan sekadar tren, melainkan langkah sederhana yang dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh sekaligus mendukung kebahagiaan melalui kondisi fisik yang lebih stabil. Para ahli pun merekomendasikan beberapa superfood yang dinilai mampu mendorong umur panjang dan kesehatan optimal.
Kimchi sebagai Sumber Probiotik dan Antioksidan
Kimchi merupakan salah satu makanan fermentasi yang kaya probiotik. Selain itu, kimchi juga dipenuhi dengan vitamin A dan C, serat, serta mineral seperti zat besi dan kalium. Proses fermentasi menghasilkan bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus, area penting yang berperan dalam menurunkan inflamasi dan mendukung sistem imun.
Dietisien Lena Bakovic mengatakan bahwa antioksidan dalam kimchi membantu memerangi stres oksidatif yang memicu penyakit kronis. “Lebih jauh, antioksidan dan vitamin A serta C pada kimchi membantu melawan stres oksidatif, mencegah penyakit kronis sehingga berpotensi berkontribusi pada umur panjang,” ujarnya.
Kunyit sebagai Rempah Antiinflamasi
Kunyit sudah lama dikenal sebagai rempah yang sarat manfaat, terutama karena kandungan kurkumin. Senyawa aktif ini bersifat antiinflamasi dan antioksidan sehingga dikaitkan dengan pencegahan berbagai penyakit seperti multiple sclerosis, artritis, epilepsi, hingga beberapa jenis kanker.
Kurkumin juga dinilai mampu mendukung kesehatan otak dengan memberikan perlindungan terhadap penyakit degeneratif seperti Alzheimer. Rosales mengingatkan bahwa kurkumin lebih mudah diserap tubuh jika dipadukan dengan lada hitam. “Karena kurkumin terserap sempurna ketika dipasangkan dengan lada hitam, langkah tepat mengkombinasikan bubuk kunyit dengan lada ketika memasak untuk memaksimalkan manfaat,” kata Rosales.
Blueberry Kaya Antosianin Pendukung Jantung
Blueberry termasuk buah rendah kalori yang padat nutrisi. Kandungannya meliputi vitamin C, vitamin K, dan mangan. Namun, senyawa yang paling menonjol dalam blueberry adalah antosianin—pigmen antioksidan yang memberi warna biru keunguan.
“Studi telah mengaitkan asupan antosianin yang lebih tinggi dengan penurunan risiko serangan jantung sebesar 25–32 persen, penurunan berat badan, dan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 26 persen,” jelas Rosales. Dengan begitu, blueberry bukan hanya enak, tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan metabolisme.
Alpukat sebagai Sumber Lemak Sehat
Alpukat disebut sebagai superfood berkat lemak tak jenuh tunggal, serat, dan mikronutriennya seperti vitamin B, E, K, serta kalium. Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Bakovic menambahkan bahwa vitamin antioksidan dalam alpukat berperan melindungi integritas sel dan kesehatan kulit. “Vitamin antioksidan seperti E dan C membantu melawan stres oksidatif, melindungi integritas sel, dan berpotensi mendukung kesehatan kulit,” jelasnya.
Bayam untuk Kekuatan Sel dan Kesehatan Mata
Sayuran hijau seperti bayam layak masuk dalam daftar superfood karena kaya serat dan nutrisi seperti zat besi, magnesium, dan mangan. Bayam juga mengandung antioksidan penting yaitu lutein dan zeaxanthin.
“Antioksidan dalam bayam, yaitu lutein dan zeaxanthin, bermanfaat untuk kesehatan mata dan dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia,” kata Bakovic. Mengonsumsi bayam secara rutin bisa mendukung kesehatan mata dan menjaga vitalitas tubuh.
Kale sebagai Sayuran Padat Nutrisi
Kale dikenal sebagai salah satu sayuran paling padat nutrisi di dunia. Kandungannya mencakup vitamin A, C, dan K yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, memperbaiki jaringan melalui sintesis kolagen, serta menjaga kesehatan tulang.
Dietisien Trista K. Best menjelaskan, “Vitamin A, C, dan K berkontribusi pada kesehatan kekebalan tubuh, sintesis kolagen, dan kekuatan tulang, faktor kunci dalam mencegah penurunan terkait usia.”
Lentil sebagai Pangan Berprotein Tinggi
Lentil sering dijadikan sumber karbohidrat alternatif sekaligus protein nabati. Pangan ini memuat folat, zat besi, dan berbagai mineral penting. Selain memberi energi, lentil juga membantu memerangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung.
“Antioksidan dan mineral seperti magnesium dan seng membantu melawan peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya berkontribusi terhadap penurunan fungsi tubuh seiring bertambahnya usia,” ujar Best.
Chia Seed Penuh Serat dan Omega-3
Chia seed kaya serat, protein, kalsium, magnesium, antioksidan, serta omega-3. Kandungan seratnya membuat pencernaan lebih sehat dan stabil serta membantu mengontrol gula darah.
“Kandungan seratnya yang tinggi membantu pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah, menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes,” jelas Best.
Tempe sebagai Superfood Lokal
Tempe merupakan salah satu superfood paling mudah dijumpai. Berkat proses fermentasinya, tempe mengandung probiotik yang baik untuk usus, serta nutrisi seperti protein, zat besi, serat, dan lemak sehat.
Best mengatakan bahwa protein nabati dalam tempe membantu menjaga massa otot yang cenderung menurun seiring bertambah usia. “Selain itu, probiotik dari proses fermentasi tempe dapat bermanfaat bagi kesehatan usus, yang telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan kesejahteraan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia,” ujarnya.
