JAKARTA - Sering bingung menentukan porsi makan yang tepat? Banyak orang merasa sudah makan sedikit, namun kalori tetap berlebihan.

Sebaliknya, ada yang menghindari karbohidrat karena takut gemuk, padahal tubuh tetap membutuhkan energi setiap hari. Untuk mempermudah pengaturan porsi makan yang sehat, Kementerian Kesehatan menghadirkan pedoman Isi Piringku, solusi praktis bagi masyarakat agar tetap makan seimbang tanpa harus menghitung kalori secara rumit.

Mengatur porsi makan sering menjadi tantangan tersendiri. Banyak orang merasa sudah makan “sedikit”, tetapi kalori yang masuk ternyata berlebih. Sebaliknya, ada pula yang menghindari karbohidrat sama sekali karena takut gemuk, padahal tubuh tetap membutuhkan energi setiap hari.

Untuk membantu agar makan lebih sehat tanpa perlu menghitung kalori rumit, Kementerian Kesehatan memperkenalkan pedoman Isi Piringku. Menurut Nutrisionis RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo (RSCM), Yudhi Adrianto, S.Gz, S.E., MKM, AIFO, pedoman ini adalah cara paling sederhana untuk menentukan porsi makan seimbang dalam satu kali sajian.

“Isi Piringku itu menggambarkan bagaimana makanan seharusnya tersaji: seimbang, lengkap, dan sesuai kebutuhan tubuh,” ujarnya.

Apa itu pedoman Isi Piringku?

Konsep Isi Piringku menggantikan panduan lama “4 Sehat 5 Sempurna”. Pendekatan baru ini menekankan proporsi makanan, bukan sekadar jenisnya. Artinya, bukan hanya apa yang dimakan, tetapi seberapa banyak porsinya dalam satu kali makan.

Menurut Yudhi, piring orang dewasa idealnya diisi dengan:

½ piring sayur dan buah

¼ piring protein hewani

¼ piring protein nabati

Karbohidrat (seperti nasi, jagung, atau roti) dikonsumsi 5–8 porsi per hari, menyebar di tiap waktu makan

Batasi gula, garam, dan lemak (GGL)

Cukupi air putih

“Dengan pedoman ini, orang tidak perlu diet ekstrem. Kuncinya proporsi,” kata Yudhi.

Mengapa porsi sayur dan buah setengah piring?

Menurut Yudhi, masyarakat Indonesia masih kekurangan konsumsi serat. Padahal, serat memiliki peran penting untuk mencegah obesitas, mengontrol gula darah, hingga menjaga kesehatan ginjal.

“Serat membuat kenyang lebih lama, sehingga tidak cepat lapar dan tidak makan berlebihan,” jelasnya. Sayur dan buah juga kaya vitamin, mineral, serta antioksidan yang menjaga fungsi tubuh, termasuk ginjal yang sangat sensitif terhadap pola makan tinggi gula, garam, dan lemak.

Protein hewani dan nabati harus seimbang

Dalam konsep Isi Piringku, protein tidak harus selalu daging. Kombinasi antara protein hewani dan nabati penting agar asupan asam amino, zat besi, dan serat tetap seimbang. Protein hewani seperti ayam, ikan, telur, dan daging menjadi sumber zat gizi lengkap. Sementara protein nabati, tempe, tahu, kacang-kacangan—menyumbang serat dan lemak sehat.

Karbohidrat tidak perlu dihindari

Yudhi menegaskan, anggapan bahwa diet = tidak makan nasi adalah keliru. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

“Tidak makan nasi sama sekali membuat tubuh lemas. Yang penting porsinya dan sumber karbohidratnya,” terangnya. Nasi, roti, atau jagung boleh dikonsumsi, namun porsinya disesuaikan dengan kebutuhan. Idealnya, karbohidrat dikonsumsi sepanjang hari dalam jumlah kecil, bukan sekaligus dalam porsi besar.

Bahaya jika porsi tidak seimbang

Porsi makan yang tidak sesuai pedoman dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan hipertensi. Ketiga kondisi tersebut memiliki kaitan langsung dengan kerusakan ginjal.

“Kalau pola makan terlalu tinggi energi, gula, garam, dan lemak tapi rendah serat, tubuh menyimpan kelebihan energi sebagai lemak. Lama-lama obesitas,” jelas Yudhi. Kebiasaan makan cepat, ngemil tanpa sadar, dan makan mendekati jam tidur juga membuat pengaturan porsi tidak efektif.

Kunci praktik Isi Piringku sehari-hari

Yudhi menyarankan beberapa langkah sederhana:

Atur makanan dalam piring sesuai proporsi

Makan tiga kali sehari dengan jam teratur

Tambahkan satu hingga dua camilan sehat

Minum air putih cukup

Batasi makanan ultraprocessed dan tinggi natrium

Sisihkan waktu aktivitas fisik 3–5 kali seminggu

Dengan pedoman yang mudah diterapkan, Isi Piringku dapat menjadi langkah praktis untuk hidup lebih sehat tanpa perlu diet ekstrem.