JAKARTA - Aktivitas fisik bukan hanya soal menjaga berat badan atau membentuk otot. Pakar olahraga menekankan bahwa olahraga rutin dapat memperlambat tanda-tanda penuaan, seperti berkurangnya kepadatan tulang dan masalah kardiovaskular.
Menurut dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp. K.O dari RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, setiap jenis olahraga memiliki manfaat berbeda dan saling mendukung. Karena itu, kombinasi berbagai olahraga dapat memberikan hasil optimal bagi kesehatan dan vitalitas.
Latihan Kekuatan untuk Otot dan Stabilitas Tubuh
Beberapa gerakan sederhana bisa melatih kekuatan otot sekaligus membuat tubuh terlihat lebih muda. Squat dan naik turun tangga termasuk di antaranya. Squat menargetkan otot kaki dan pinggul, menjaga otot tetap aktif dan kencang. Sedangkan naik turun tangga meningkatkan stamina, memperkuat kaki, dan membantu postur tetap stabil seiring bertambahnya usia.
Dr. Brian Feeley dari University of California menyarankan melakukan squat tiga set dengan 10–15 repetisi, empat kali seminggu. Gerakan sederhana ini dapat memperkuat otot inti dan kaki, sekaligus memberi efek estetika tubuh lebih segar dan bugar.
Nordic Walking untuk Kulit Cerah dan Vitalitas
Nordic walking atau berjalan menggunakan tongkat melibatkan hampir seluruh otot tubuh, meningkatkan detak jantung dan sirkulasi oksigen. Peredaran darah yang lancar membantu kulit tampak lebih cerah dan sehat, menciptakan efek “glowing” alami.
Latihan ini juga meningkatkan daya tahan tubuh, yang esensial untuk menjaga vitalitas saat menua. Disarankan melakukan 15–20 menit, tiga kali seminggu, kemudian durasinya ditingkatkan hingga satu jam. Aktivitas ini cocok untuk mereka yang ingin kombinasi latihan kardiovaskular dan kekuatan otot.
Latihan Menggantung dan Penguatan Otot Inti
Postur tubuh yang tegap adalah salah satu indikator awet muda. Latihan menggantung dapat membuka bahu, meningkatkan mobilitas sendi, mengurangi punggung bungkuk, serta memperkuat otot inti. Gerakan ini juga meningkatkan kekuatan genggaman, yang berkaitan dengan kesehatan sel dan jangka panjang.
Mulailah dengan posisi bergantung menggunakan kotak atau kursi sebagai penopang kaki. Setelah terbiasa, pindah ke posisi menggantung aktif dengan menurunkan tulang belikat dan menegangkan otot inti serta lengan. Latihan ini bisa menjadi bagian dari rutinitas kekuatan tubuh bagian atas.
Latihan dengan Slider untuk Stabilitas dan Postur
Slider (atau piring kertas sebagai pengganti) membantu melatih pinggul dan otot inti yang sering melemah karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini juga memperbaiki postur, mengurangi sakit punggung, dan memberikan kesan lebih muda.
Latihan dimulai dengan plank dasar selama 30 detik. Lanjutkan dengan mountain climber sambil menggeser kaki menggunakan slider. Variasi lain termasuk menarik lutut bersamaan atau menggeser kaki ke samping seperti jumping jack. Latihan ini meningkatkan kekuatan inti dan keseimbangan tubuh.
Fleksibilitas: Yoga, Pilates, dan Foam Rolling
Fleksibilitas adalah indikator awet muda lainnya. Latihan seperti yoga, pilates, dan stretching membantu mempertahankan kelenturan tubuh serta meredakan stres. Menurut dr. Grace, olahraga fleksibilitas juga menurunkan risiko stroke jika dilakukan rutin.
Foam rolling melatih jaringan fasia, lapisan tipis yang membungkus otot, untuk tetap lentur. Gerakan sederhana ini bisa dilakukan di rumah, menargetkan betis, paha, dan punggung, membantu tubuh tetap ringan dan bertenaga.
Renang dan Bersepeda untuk Latihan Kardio Aman Sendi
Latihan kardio tetap penting untuk kesehatan jantung, sirkulasi, dan daya tahan tubuh. Olahraga berdampak rendah seperti renang dan bersepeda statis ideal untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa risiko cedera sendi.
Renang melatih seluruh tubuh tanpa menekan lutut atau pinggul, sementara bersepeda statis meningkatkan detak jantung dan stamina. Kedua olahraga ini menjaga tubuh tetap bugar, luwes, dan aktif seiring bertambahnya usia.
Berbagai jenis olahraga memiliki peran masing-masing dalam menjaga tubuh awet muda. Mulai dari kekuatan otot, fleksibilitas, hingga kardio, semua saling melengkapi. Kombinasi squat, Nordic walking, latihan inti, latihan fleksibilitas, renang, dan bersepeda statis dapat membantu tubuh tetap bugar, postur tegap, kulit sehat, serta vitalitas terjaga seiring bertambahnya usia.
Rutin berolahraga bukan hanya membuat tubuh terlihat muda, tetapi juga menjaga kesehatan jantung, tulang, dan daya tahan tubuh, sehingga kualitas hidup meningkat secara menyeluruh.