JAKARTA - Kentang sering dianggap sebagai musuh bagi mereka yang sedang menjalani diet. Label “tinggi karbohidrat” dan risiko menambah berat badan membuat banyak orang menghindarinya.
Namun, pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Faktanya, kentang bisa menjadi salah satu makanan yang mendukung penurunan berat badan jika diolah dan dikonsumsi dengan tepat.
Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa kentang tidak hanya aman untuk diet, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi resistensi insulin. Dilansir dari laman Blua Bupa, sebuah studi pada 36 orang dewasa berusia 18–60 tahun yang kelebihan berat badan dan mengalami resistensi insulin membandingkan dua pola diet tinggi buah dan sayur, di mana sebagian konsumsi daging diganti dengan kacang-kacangan atau kentang.
Profesor Candida Rebello, ahli gizi yang terlibat dalam studi ini, menekankan bahwa orang cenderung makan berdasarkan volume, bukan kalori. “Artinya, makanan yang berat namun rendah kalori seperti kentang bisa membuat kenyang lebih cepat tanpa menambah banyak kalori,” ujarnya.
Dalam penelitian tersebut, peserta tetap makan dengan porsi normal, tetapi beberapa bahan makanan diganti dengan kentang dalam bentuk berbeda, seperti kentang tumbuk, salad kentang, irisan panggang, atau pai kentang. Hasilnya, peserta merasa kenyang lebih cepat dan sering kali tidak menghabiskan makanan mereka.
Kentang dengan Serat Tinggi untuk Manfaat Optimal
Selain itu, kentang dalam studi direbus bersama kulitnya dan didinginkan selama 12–24 jam. Proses ini meningkatkan kandungan pati resisten, sejenis serat yang sulit dicerna dan bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Serat tambahan ini juga mendukung kesehatan pencernaan, sehingga kentang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga menyehatkan sistem pencernaan.
Penelitian lain pada 2018 menunjukkan bahwa perempuan yang mengonsumsi makanan rendah kalori seperti kentang di pagi hari lebih mampu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Hal ini kemungkinan terjadi karena kentang membuat rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori sepanjang hari.
Kentang Membantu Mengontrol Nafsu Makan
Salah satu keunggulan kentang dalam mendukung diet adalah kemampuannya menahan rasa lapar. Kentang, terutama yang dimakan bersama kulitnya, kaya serat dan karbohidrat kompleks. Kedua kandungan ini membuat perut kenyang lebih lama, sehingga meminimalkan keinginan ngemil atau makan makanan tidak sehat. Rasa kenyang yang bertahan lama membantu menjaga pola makan tetap teratur selama diet.
Mendukung Kesehatan Pencernaan
Serat dalam kentang juga berperan penting untuk pencernaan. Serat membantu memperlancar buang air besar, mencegah sembelit, dan memiliki efek prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Keseimbangan mikroorganisme di saluran cerna ini mendukung metabolisme tubuh serta pengelolaan berat badan secara keseluruhan.
Mengubah Nutrisi Menjadi Energi
Selain itu, kentang mengandung vitamin B6 yang tinggi, penting bagi tubuh untuk mengubah karbohidrat dan protein menjadi energi. Dengan metabolisme yang efisien, tubuh tetap aktif dan bertenaga meskipun sedang menjalani program diet. Kandungan ini membantu menjaga produktivitas dan stamina sepanjang hari.
Cara Mengolah Kentang untuk Diet
Cara mengolah kentang berpengaruh besar pada manfaatnya. Metode terbaik adalah memanggang kentang hingga kecokelatan dan renyah, atau merebus dan mengukusnya tanpa tambahan minyak berlebihan. Nutrisi kentang paling banyak terkandung pada kulitnya, sehingga sebaiknya jangan dikupas saat memasak.
Dalam 100 gram kentang panggang, terdapat sekitar 198 kalori, 46 gram karbohidrat, 4 gram protein, 8 gram serat, 0,1 gram lemak, dan 21 miligram natrium. Menu ini bebas kolesterol dan gula tambahan, menjadikannya cocok untuk diet.
Meski sehat, kentang tetap mengandung karbohidrat cukup tinggi, sehingga konsumsinya perlu dibatasi sesuai kebutuhan kalori harian. Agar diet lebih efektif, penting untuk tetap rutin berolahraga, minum cukup air, dan mengonsumsi makanan bergizi lain seperti buah, sayur, ikan, telur, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
Jadi, makan kentang bisa menjadi pilihan yang baik saat menjalani diet, asalkan diolah dengan cara sehat seperti direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa tambahan lemak berlebih. Kandungan serat dan karbohidrat kompleks membantu menahan rasa lapar lebih lama, mendukung kesehatan pencernaan, dan vitamin B6 membantu tubuh mengubah nutrisi menjadi energi. Dengan pengolahan dan porsi yang tepat, kentang bisa menjadi teman diet yang efektif dan menyehatkan.