JAKARTA - Banyak orang yang merasa lemas saat berolahraga dengan perut kosong.
Energi yang menurun membuat latihan menjadi kurang optimal, fokus terganggu, dan performa tidak maksimal. Untuk mengatasi hal ini, sebagian orang memilih mengonsumsi kopi sebelum berolahraga. Minuman berkafein ini diyakini dapat meningkatkan fokus, konsentrasi, dan stamina, sehingga latihan menjadi lebih efektif. Namun, apakah kebiasaan meminum kopi sebelum olahraga benar-benar memberikan efek positif bagi tubuh?
Efek Kafein Terhadap Performa Tubuh
Para ahli, termasuk anggota International Society of Sports Nutrition (ISSN), menyatakan bahwa minum kopi sebelum olahraga memang bisa memberikan manfaat bagi performa fisik.
Mengutip dari About Coffee, kandungan kafein dalam kopi memiliki efek stimulasi terhadap sistem neuromuskular, kognitif, hormon, metabolisme, dan memberikan perlindungan antioksidan. Efek gabungan ini membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas fisik dan mempercepat pemulihan pasca-latihan.
Bukti Ilmiah Mendukung Konsumsi Kopi Sebelum Latihan
Studi meta-analisis oleh Jozo Grgic dkk., yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine pada 2020, menunjukkan bahwa konsumsi kafein dapat meningkatkan performa dalam berbagai jenis latihan, mulai dari olahraga aerobik seperti lari dan bersepeda, latihan interval intensitas tinggi, hingga latihan kekuatan. Para peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi kopi sekitar satu jam sebelum berolahraga agar daya tahan dan performa atletik meningkat secara signifikan.
Pilihan Jenis Kopi Sebelum Olahraga
Selain waktu konsumsi, jenis kopi yang diminum juga penting. Menurut Times of India, kopi hitam menjadi pilihan terbaik sebelum olahraga. Kandungan kafein dalam kopi hitam merangsang produksi dopamin, hormon yang meningkatkan motivasi dan kewaspadaan kognitif. Kafein juga mengaktifkan sistem saraf pusat, mengurangi rasa lelah, dan membuat latihan terasa lebih ringan.
Dosis Kafein yang Dianjurkan untuk Latihan
Melansir GoodRX, dosis kafein yang dianjurkan untuk meningkatkan performa olahraga adalah sekitar 3–6 mg per kilogram berat badan, dikonsumsi sekitar satu jam sebelum latihan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 68 kg membutuhkan kafein antara 204 mg hingga 408 mg. Satu cangkir kopi 240 ml mengandung sekitar 80–100 mg kafein, sehingga diperlukan 2–5 cangkir untuk mencapai dosis optimal.
Alternatif Suplemen Kafein
Untuk solusi praktis, banyak atlet lebih memilih suplemen kafein dalam bentuk pil atau minuman pra-latihan. Suplemen ini memberikan dosis yang lebih tepat tanpa harus mengonsumsi banyak kopi, sehingga tetap bisa merasakan manfaat kafein secara maksimal. Dengan cara ini, konsumsi kafein tetap aman, efektif, dan tidak berlebihan.
Manfaat Lain Minum Kopi Sebelum Latihan
Selain meningkatkan fokus dan daya tahan, minum kopi sebelum olahraga juga dapat membantu pembakaran lemak. Kafein merangsang sistem saraf pusat dan meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh lebih efisien membakar kalori selama latihan. Kombinasi stimulasi kognitif dan metabolisme membuat latihan menjadi lebih produktif, bahkan bagi orang yang biasanya merasa cepat lelah.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Minum Kopi Sebelum Olahraga
Meski kopi bermanfaat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Hindari menambahkan gula berlebihan atau krim karena dapat meningkatkan kalori yang dikonsumsi. Konsumsi kopi secara berlebihan bisa menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar, gelisah, atau gangguan tidur. Bagi pemula atau orang yang jarang mengonsumsi kafein, sebaiknya mulai dengan dosis kecil dan memperhatikan respons tubuh.
Minum kopi sebelum olahraga dapat menjadi strategi sederhana untuk meningkatkan performa, fokus, dan stamina. Kopi hitam menjadi pilihan terbaik karena kandungan kafeinnya yang tinggi dan minim kalori tambahan. Dengan konsumsi yang tepat, latihan bisa menja