JAKARTA - Beras menjadi bagian tak terpisahkan dari pola makan masyarakat Indonesia. Hampir setiap hari, nasi hadir di meja makan sebagai sumber energi utama.
Namun, tidak semua jenis beras diciptakan sama. Di balik tampilannya yang mirip, masing-masing jenis beras memiliki kandungan gizi yang berbeda dan memberikan dampak yang berlainan bagi kesehatan tubuh.
Banyak orang hanya mengenal beras putih sebagai bahan pokok, padahal ada banyak alternatif yang jauh lebih bergizi. Beberapa jenis beras bahkan memiliki kandungan serat, antioksidan, dan vitamin yang lebih tinggi, menjadikannya pilihan ideal untuk menjaga pola makan tetap seimbang.
Melansir dari Verywell Health, berikut lima jenis beras yang dianggap paling sehat dan baik untuk dikonsumsi secara rutin.
Beras Coklat, Sumber Serat dan Vitamin yang Lengkap
Beras coklat dikenal sebagai beras utuh karena masih memiliki lapisan dedak yang kaya nutrisi. Dalam satu cangkir (195 gram) beras coklat matang, terkandung sekitar 215 kalori, 45 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan hampir 2 gram lemak. Selain itu, beras ini mengandung 3,5 gram serat, 83 mg magnesium, 1 mg zat besi, serta berbagai vitamin penting seperti B1, B3, dan B9.
Tekstur beras coklat cenderung kenyal dengan rasa gurih alami. Kandungan seratnya mampu menjaga pencernaan tetap lancar dan menstabilkan kadar gula darah. Karena indeks glikemiknya rendah, beras coklat sangat dianjurkan untuk penderita diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beras coklat secara rutin dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan kanker usus besar. Kandungan minyak dedak di dalamnya juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Meski begitu, perhatikan porsinya karena beras ini dapat mengandung arsenik alami dalam jumlah kecil—hindari konsumsi berlebihan terutama pada anak-anak.
Beras Hitam, Si Superfood dengan Antioksidan Tinggi
Beras hitam sering dijuluki sebagai superfood karena kekayaan antioksidannya. Dalam satu cangkir (180 gram), beras ini mengandung sekitar 200 kalori, 43 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 3 gram serat.
Warna ungu kehitamannya berasal dari antosianin, senyawa yang juga ditemukan pada buah blueberry. Antosianin berperan penting sebagai antioksidan kuat yang melawan radikal bebas, mencegah peradangan, dan menjaga kesehatan sel.
Selain itu, serat dalam beras hitam membantu memperlancar pencernaan serta mengontrol kadar gula darah. Rasanya gurih sedikit manis dengan tekstur agak lengket, membuatnya cocok sebagai pengganti nasi putih untuk Anda yang ingin makan lebih sehat.
Beras hitam juga dipercaya dapat mendukung kesehatan jantung dan membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker karena kandungan antioksidan dan mineralnya yang melimpah.
Beras Merah, Pilihan Sehat untuk Jantung dan Gula Darah
Beras merah memiliki kandungan magnesium, mangan, dan serat yang tinggi. Dalam satu cangkir beras merah matang terdapat sekitar 215 kalori, 45 gram karbohidrat, dan 5 gram protein.
Zat proantosianidin di dalam beras merah memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang dapat membantu menekan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker. Seratnya juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menjadikan beras ini pilihan tepat bagi penderita pradiabetes atau mereka yang ingin mengontrol berat badan.
Dengan rasa gurih dan tekstur agak kenyal, beras merah tidak hanya lezat tetapi juga memberikan manfaat jangka panjang. Kandungan magnesiumnya mendukung tekanan darah yang stabil serta memperkuat tulang.
Beras Liar, Tinggi Protein dan Rendah Kalori
Meskipun disebut beras, beras liar sebenarnya merupakan biji dari tanaman rumput air. Namun, kandungan gizinya jauh lebih tinggi dibandingkan beras biasa. Dalam satu cangkir beras liar matang, terdapat sekitar 166 kalori, 35 gram karbohidrat, dan 6,5 gram protein dengan kadar lemak yang sangat rendah.
Beras liar mengandung antioksidan tinggi yang membantu tubuh melawan stres oksidatif serta menjaga daya tahan tubuh. Selain itu, kandungan seratnya membantu menurunkan kolesterol dan mendukung sistem pencernaan yang sehat.
Dengan tekstur agak kenyal dan rasa gurih khas, beras liar cocok untuk menu diet rendah kalori. Kandungan proteinnya yang tinggi juga membantu menjaga massa otot dan rasa kenyang lebih lama.
Beras Putih yang Diperkaya, Tetap Aman Jika Dikonsumsi Bijak
Beras putih tetap menjadi makanan pokok utama banyak orang. Dalam satu cangkir nasi putih yang telah diperkaya, terdapat sekitar 205 kalori dan 45 gram karbohidrat.
Proses pemurnian pada beras putih memang menghilangkan sebagian besar serat dan vitamin, tetapi produsen sering menambahkannya kembali melalui proses fortifikasi, terutama vitamin B1, B3, B9, dan zat besi.
Meskipun kandungan gizinya tidak sekaya beras coklat atau merah, beras putih masih bisa menjadi bagian dari diet sehat selama dikonsumsi dalam porsi wajar. Karena memiliki indeks glikemik tinggi, nasi putih sebaiknya dikombinasikan dengan lauk berprotein tinggi dan sayuran berserat untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Kesimpulan: Pilih Beras Sesuai Kebutuhan Tubuh
Setiap jenis beras memiliki keunggulannya masing-masing.
Beras coklat kaya serat dan baik untuk pencernaan.
Beras hitam unggul dengan antioksidan kuat.
Beras merah menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol.
Beras liar rendah kalori dan tinggi protein.
Beras putih masih aman dikonsumsi asal tidak berlebihan.
Dengan mengenal kandungan gizi tiap jenis beras, Anda bisa menyesuaikan pilihan sesuai kebutuhan tubuh dan gaya hidup. Mengganti nasi putih dengan beras yang lebih sehat adalah langkah kecil yang dapat membawa perubahan besar bagi kesehatan jangka panjang.