JAKARTA - Menjaga kadar gula darah agar tetap stabil menjadi hal penting, terutama bagi mereka yang berisiko atau tengah mengidap diabetes.
Salah satu cara alami yang terbukti membantu adalah dengan mengatur pola makan yang tepat. Tidak hanya dengan membatasi gula atau karbohidrat, menambahkan makanan kaya nutrisi juga berperan besar dalam menjaga keseimbangan glukosa dalam tubuh.
Dari sekian banyak jenis makanan sehat, kacang-kacangan termasuk kelompok yang paling direkomendasikan oleh para ahli gizi. Meski berukuran kecil, kacang menyimpan kombinasi gizi luar biasa mulai dari protein nabati, serat tinggi, lemak sehat, hingga mineral penting seperti magnesium dan zat besi. Kandungan tersebut membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga kadar gula darah tidak melonjak drastis setelah makan.
Selain menjaga gula darah, konsumsi kacang secara rutin juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi risiko diabetes tipe 2, serta memberikan efek kenyang lebih lama.
Berikut beberapa jenis kacang terbaik yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami, seperti dikutip dari Verywell Health dan penjelasan ahli gizi Julia Zumpano, RD, dari Cleveland Clinic.
Kacang Almond Kaya Serat dan Magnesium
Kacang almond menjadi salah satu pilihan populer karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Meskipun memiliki jumlah karbohidrat lebih tinggi dibandingkan beberapa jenis kacang lain, almond juga kaya akan serat yang membantu menstabilkan gula darah.
Menurut Julia Zumpano, almond mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL). Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi almond secara rutin dapat membantu menjaga keseimbangan kadar glukosa dan menurunkan risiko penyakit jantung, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 164 kalori, 14 gram lemak, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 1 gram gula. Kandungan magnesium, fosfor, serta tembaga di dalamnya mendukung metabolisme energi tubuh dan kesehatan saraf.
Kacang Pecan Membantu Optimalkan Kerja Insulin
Pecan termasuk kacang yang bermanfaat dalam meningkatkan efektivitas insulin di tubuh. Hal ini membantu mengatur kadar gula darah agar tetap stabil, terutama bagi individu yang memiliki risiko penyakit jantung atau diabetes.
Zumpano menjelaskan bahwa pecan mengandung polifenol, mangan, dan vitamin E, serta memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah setelah dikonsumsi.
Dalam satu ons pecan, terkandung sekitar 196 kalori, 20 gram lemak, 3 gram serat, 3 gram protein, dan 1 gram gula. Kandungan antioksidan di dalamnya juga berperan dalam melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Kacang Kenari Menjaga Jantung dan Gula Darah
Kenari atau walnut dikenal sebagai sumber lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan utama yang menonjol adalah asam alfa linolenat (ALA), yaitu jenis lemak omega-3 nabati yang membantu mengurangi peradangan dan menjaga fungsi pembuluh darah.
Menurut penelitian, ALA pada kenari juga berperan dalam meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Zumpano menambahkan bahwa kenari membantu menaikkan kolesterol baik serta menurunkan kolesterol jahat, menjadikannya pilihan ideal untuk kesehatan kardiovaskular.
Dalam 28 gram kenari, terkandung sekitar 185 kalori, 19 gram lemak, 2 gram serat, 2 gram protein, dan kurang dari 1 gram gula.
Kacang Macadamia Rendah Karbohidrat dan Baik untuk Gula Darah
Bagi Anda yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, kacang macadamia bisa menjadi pilihan tepat. Jenis kacang ini memiliki kadar karbohidrat dan gula yang sangat rendah, namun kaya akan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang macadamia secara rutin dapat membantu mengontrol kadar glukosa darah dan menggantikan sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi.
Dalam setiap 28 gram macadamia, terkandung sekitar 204 kalori, 22 gram lemak, dan hanya 1 gram gula. Lemak tak jenuh tunggal di dalamnya juga membantu menjaga kesehatan jantung serta memperpanjang rasa kenyang.
Kacang Brasil Kaya Selenium dan Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Kacang Brasil menonjol karena kandungan selenium yang sangat tinggi. Mineral ini berperan penting dalam mengatur produksi hormon insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga membantu menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
Selain membantu mengatur gula darah, kacang Brasil juga baik untuk kesehatan jantung berkat kandungan lemak sehat dan antioksidan alami.
Dalam 28 gram kacang Brasil, terdapat sekitar 187 kalori, 19 gram lemak, 4 gram protein, 2 gram serat, dan kurang dari 1 gram gula. Namun karena kandungan seleniumnya sangat tinggi, konsumsinya sebaiknya tidak berlebihan—cukup beberapa butir kecil per hari sudah mencukupi kebutuhan tubuh.
Cara Aman Menambahkan Kacang dalam Menu Sehari-Hari
Mengonsumsi kacang secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat, mulai dari menstabilkan gula darah hingga menjaga kesehatan jantung. Namun, porsi tetap perlu diperhatikan. Karena padat kalori, cukup satu genggam kecil per hari untuk mendapatkan manfaatnya tanpa meningkatkan berat badan.
Kacang dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat, atau ditambahkan ke berbagai hidangan seperti salad, yoghurt, smoothie, dan kue panggang. Selain menambah cita rasa, kombinasi ini juga memperkaya kandungan nutrisi dalam menu harian Anda.
Kacang Bantu Jaga Keseimbangan Gula Darah
Menjaga kadar gula darah bukan hanya soal menghindari gula, tetapi juga memilih makanan yang membantu tubuh mengatur glukosa dengan lebih efisien. Kacang seperti almond, pecan, kenari, macadamia, dan kacang Brasil terbukti mampu memberikan manfaat besar bagi penderita atau berisiko diabetes.
Kandungan protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral di dalamnya membuat kacang-kacangan menjadi salah satu sumber nutrisi paling lengkap untuk menunjang pola makan seimbang. Dengan mengonsumsi secara bijak dan teratur, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap terkendali sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh.